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圖、文/iBEAUTY 愛漂亮

最近很多人都希望能夠練出個馬甲線,在夏天時穿短版上衣或比基尼的時候,能夠露出迷人的線條,但是你可知道,想要練腹肌,最重要的就是要練你的核心肌群,但是到底該做什麼樣的動作,才可以鍛鍊核心肌群,打造完美的腹肌呢?

▲想要擁有腹肌,就必須鍛鍊你的核心肌群。(圖/翻攝自WEHEARTIT)

所謂的核心肌群,其實就是在你的腹部,包括骨盆、背部都算是核心肌群,所以除了腹肌線條之外,如果你有腰痠背痛的困擾,鍛鍊你的核心肌群,也可以改善這個問題。除此之外,某些訓練核心肌群的動作,甚至還能夠改善尿失禁的問題,像是凱格爾運動也是其中一種。

動作一:仰臥起坐

很多人在訓練腹肌的初期,都會使用仰臥起坐,但是一昧的胡亂做,可是對你的核心肌群沒有太大的幫助,甚至還會造成其他的運動傷害。首先準備瑜珈墊放置於地面,背部平躺於地,膝蓋拱起,雙手放置於後腦杓,利用上腹部的力量將頭部抬起,一組約做15次左右即可。

英文家教費用 外籍 英文家教費用 英文家教▲以仰臥起坐的方式,訓練你的上腹部。

動作二:側腹訓練

想要練出馬甲線,側邊的肌肉訓練可是很重要的,所以除了上下腹肌的訓練外,也需要一些側腹的動作。雙手雙腳撐地,建議盡量不要讓臀部抬起,須讓腰部打直,接著將右腳往左邊的方向放,接著再換另一邊,持續交換做同樣的動作,大約做個20次左右即可。

▲左右交換做側腹部動作。

動作三:交叉抬腿

此動作一樣需要準備瑜珈墊,並且上半身平躺於地面,雙手張開輕放,頭部不可抬起,接著將雙腿抬起,以上、中、下的幅度,將交叉的雙腿抬起再放下。建議如果想要鍛鍊你的核心肌群,停留的時間可慢慢加長。動作三約做15組即可。

▲以上、中、下的角度,鍛鍊你的核心肌群。

想要擁有好身材,那麼持續的運動絕對是必要的,建議一周內選個兩到三次的時間,試著訓練你的核心肌群,不但可以打造迷人的馬甲線,也可以改善腰痠背痛的問題。所以如果你希望能夠讓自己的線條更好看的話,趕快先從你的核心肌群練起吧!

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